Bliv bedre til at håndtere stressende situationer

Skrevet af Rikke Ravn

Som det blev nævnt i blogindlægget i søndags, så kan det område i din hjerne (amygdala) som aktiverer din frygt- og stressrespons, vokse eller skrumpe.
Når amygdala vokser, så skrumper den del af din hjerne (hippocampus), som hjælper dig med at håndtere stressende situationer. Dette kan ske når du er udsat for vedvarende stress.
Heldigvis kan du få hippocampus til at vokse, og dermed amygdala til at skrumpe.
Dette kan du gøre ved at få en ordentlig nattesøvn, dyrke motion, spise sundt, og ved at meditere. Dette er blandt andet en af grundene til at jeg brugte meditation som mental forberedelse inden jeg skulle på en fællesridetur (du kan læse om turen
her).

For at kunne skabe et godt fundament, så du bedre kan tåle en periode med et øget pres, bør du spise en sund og styrkende kost i hverdagen. Din kost bør blandt andet have en god mængde kostfibre, og så er det en god idé at få en masse omega-3-fedtsyrer hver dag. Vores hjerner består af en stor del omega-3, og har derfor brug for omega-3 for at kunne være i topform. Omega-3 findes blandt andet i fede fisk og i chiafrø. De omega-3-fedtsyrer du indtager i løbet af dagen, bliver brugt om natten når du sover, da de hjælper med at reparere ødelagte hjerneceller. Dette er også en af grundene til at en god nattesøvn er vigtig i forhold til bedre at kunne klare pressede situationer. Kostfibrene er rigtig gode for vores fordøjelse, som godt kan komme under pres, når vi er udsat for stress. Derfor er det en god idé at få ordentlig med kostfibre i kosten.

 

(billede er lånt fra: https://www.mynetdiary.com/think-brain-food.html)

 

Men stress er ikke kun en dårlig ting. Lidt stress kan være en god ting, da det kan være med til at forbedre din præstation, fordi musklerne får mere energi, og din koncentration bliver bedre.

Det handler om, hvordan du fortolker oplevelsen – ser du det som noget dårligt, der forringer din præstation, eller ser du det som en hjælp?

Der er ingen fysisk forskel på at være nervøs eller spændt. Forskellen ligger i din opfattelse af situationen.

Den vigtigste del i at håndtere ophidselse, enten spænding eller nervøsitet, er at du lære at fortolke det som noget nyttigt. Noget der hjælper dig med at præstere i stedet for at få dig til at fejle.

Generelt bliver vi stresset når:

1. Vi ikke er sikre på vi har de rette evner
2. Vi ikke er sikre på vi kan møde forventningerne
3. Vi betragter resultatet som vigtigt på en eller anden måde.

Hvordan kan du så omstrukturere oplevelsen så du kan fortolke ophidselsen i et mere positivt lys?

  1. Det er selvfølgelig vigtigt at du er i stand til at ride på det niveau du vil, men det er ligeså vigtigt at du tror på at du er i stand til det. Hvis du er usikker på om du har de nødvendige færdigheder, så kan du prøve at skrive dem ned. Skab en liste over de forskellige krav til et stævne eller en anden situation du er usikker på. Skriv ned hvad du kan og ikke kan. Tænk på tidligere stævner og træningssessioner. Kan du krydse alle af, eller de fleste af dem? Dette er nemlig en god indikation at du har de nødvendige færdigheder til at konkurrere.
  2. Spørg dig selv (og vær ærlig) om hvem du prøver at imponere. Dig selv? Eller en anden? Hvis du prøver at imponere alle, og måske få dem til at kunne lide dig, så er du ude på en umulig mission, og du sætter dig selv i en situation der er umulig at kontrollere. Du bør derimod fokusere på hvad du forventer af dig selv. Sæt mål du kan kontrollere, og fokuser på din egen præstation.
  3. Hvis du er konkurrencerytter så er stævner selvfølgelig vigtige for dig, ellers ville du sikkert ikke deltage. Det kan dog være en god idé at sætte det lidt i perspektiv. Et stævne er jo bare et stævne. Hvis du lægger for stor vægt på en bestemt begivenhed, så risikere du at lægge et for stort pres på dig selv.

I det følgende kommer der råd til, hvad du kan gøre for bedre at håndtere de fysiske symptomer som følge af en stressrespons:

  1. Træk vejret dybt. Når vi føler os stresset, så bliver vores vejrtrækning hurtig, og overfladisk. Men hvis vi fokuserer på at trække vejret dybt ned i maven (maven skal udvide sig når du trækker vejret ind, og trække sig indad når du puster ud), og puste langsomt ud, så påvirker vi vores nervesystem, så det mindsker vores “kæmp-flugt-respons”. Det er en rigtig god idé at øve sig på den dybe vejrtrækning, så det bliver mere effektiv i de situationer hvor man har brug for det. I starten kan det være en god idé at lægge den ene hånd på brystkassen og den anden ved navlen. Det er så den nederste hånd som skal bevæge sig mest.
  2. Centrer dig selv. Dette er en øvelse som ligger tæt op ad den dybe vejrtrækning, og kan modvirke den fysiske spænding. Det du gør er at sørge for din opstilling på hesten er korrekt (knæene er bøjet, der er en linje gennem skuldre, hofter og ankler), og så skal du bevidst slappe af i dine skuldre og nakke. Du bør også åbne din mund lidt, så du ikke spænder i kæben. Derefter fokuser du på din vejrtrækning, og trækker vejret dybt, og holder vejret et kort øjeblik, og puster så ud, mens du sørger for at være så afslappet som muligt. Ved denne øvelse vil du kunne få din krop til at slappe af, men du afbryder også dine negative tanker, og dermed kan du bruge denne øvelse til at “starte forfra”, som hvis du har mistet dit fokus.
  3. Gradvis afslapning. Nogle gange er vi ikke klar over hvor mange spændinger vi render rundt med i kroppen. Spændinger i  vores krop kan gøre det bliver sværere for os at give hesten små signaler. Men før du kan gøre noget ved det, så bliver du nødt til at lære at kende forskel på om du har spændinger eller ikke.
    Det er så her gradvis muskelafslapning (progressive muscle relaxation) kommer ind i billedet. Denne øvelse går ud på at få musklerne til at slappe af, men også den lærer dig også at mærke forskel på dine spændte og afspændte muskler.
    Først så skal du ligge dig ned på ryggen, med ben og arme strakt ud. Så skal du centrere dig selv ved at fokuser på din vejrtrækning. Derefter skal du arbejde dig igennem alle muskelgrupperne, hvor du starter med dine fødder. Du skal spænde dine fødder alt det du kan, og holde spændingen mens du tæller til ti, hvorefter slipper spændingen, og mærker dine muskler i fødderne slappe af. Her skal du igen tælle til ti, hvorefter du går videre til dine lægmuskler, hvor du gør det samme. Sådan gør du med de forskellige dele af kroppen: lår, balder, ryg, mave, overarme, underarme, hænder, og til sidst nakke og ansigt.Når du er igennem alle områder, så bør din krop føles fuldstændig afslappet. Som sagt vil du lære at mærke forskel på om du har spændinger, eller om du er afspændt. Efterhånden med øvelse vil du kunne afspænde dine muskler, uden at spænde dem op først. Du kan desuden træne din krop til at slippe spændingerne ved at bruge et bestemt ord. Du vælger et ord, som du siger hver gang lige inden du skal slappe af, og efterhånden gør kroppen det selv, når du siger ordet.

(billede er lånt fra http://www.horseridersmechanic.com/your-saddle.html)

 

Jeg håber at dette indlæg kan være en hjælp, så du bedre kan overkomme stressende situationer. Da dette er et længere indlæg, kommer der her lige en kort opsummering:

  • Skab et godt fundament: Sund kost, motion, god nattesøvn og evt. Meditation skaber et godt fundament for din krop og hjerne, så du bedre kan klare pressede perioder.
  • Stress kan være en god ting – det afhænger af din opfattelse af situationen.
  • Dyb vejrtrækning, centrering af dig selv, samt gradvis afslapning af musklerne kan hjælpe med at mindske de fysiske stresssymptomer.